• D2 (Ergokalsiferol): Bitkisel kaynaklıdır (mantarlar gibi).
• D3 (Kolekalsiferol): Hayvansal kaynaklıdır ve güneş ışığı (UVB ışınları) etkisiyle deride sentezlenen formdur. Vücut için D3 formu, D2’ye göre çok daha etkilidir.

Vücudumuzun en etkili kullandığı D3 formu kaynaklarıysa ; yumurta, balık ,karaciğer ve tabii ki en önemlisi güneş !
Peki son yıllarda düşük D vitamini seviyelerinin yaygınlığı neden ?
Yaşam standartlarımız ve beslenme alışkanlıklarımızı beraber ele alırsak, D3 vitamini emiliminin neden yetersiz olduğunu anlayacağız.
Öncelikle D vitamini , A,E,K vitaminleri gibi yağda çözünen bir vitamin. Yani yağlı öğünlerde tüketilmesi emilimi için oldukça önemli. Bu da demek oluyor ki yağdan düşük beslenilen diyetler ile D vitamini eksikliği oldukça bağlantılı.
İkinci olarak güneşten emilimi, D3 vitaminin sentezlenmeye başlaması için güneşin dik açıyla geliyor olması gerekir. Bu da Türkiye gibi güzel evim geçişleri yaşayan bir ülke de bile, ortalama olarak yılın yarısına tekabül eder. O halde özellikle kış mevsimlerinde D vitamininden zengin beslenmeye dikkat etmek gerektiğini düşünebilir ve güneşin verdiği D3 dönemlerindeyse emilimi nasıl sağlayacağımızı öğrenmeliyiz.

• Camın ardından vuran güneş ile D3 vitamini alamazsın. Camdan geçen UVA ışınları D3 vitaminini karşılamaz, aksine D3 vitaminini karşılayacak UVB ışınlarını tamamen bloke eder.
• Güneş koruyucu kullanırken dikkat etmelisin.SPF 15 ve üzeri güneş kremleri, D vitamini sentezini %95 ile %99 oranında durdurur. Cildinin güneşe temas etmeye ihtiyacı da var.
• Bulunduğun şehirde hava kirliliği yoğunsa havada bulunan partiküller UVB ışınlarının yeryüzün ulaşmasını engelliyor olabilir.
• Koyu tenli kişilerde, açık tenli kişilere kıyasla daha uzun süre güneşlenme ihtiyacı vardır. Genetik olarak koyu ten rengi, güneş ışınlarına daha dayanıklıdır.

Peki bu adımları takiben D vitamini emilimi sorunsuz işler mi ? Hayır. D vitamini emilimi için ihtiyacımız olan başka faktörler daha var:

• Magnezyum : D vitaminini karaciğer ve böbreklerde aktif formuna dönüştüren enzimler magnezyuma ihtiyaç duyar. Eğer vücudunda magnezyum eksikse, aldığın D vitamini “uyuyan” formda kalır ve işe yaramaz.
• K2 Vitamini : D vitamini kalsiyum emilimini artırır. Ancak bu kalsiyumun damarlarda birikip kireçlenme yapmadan kemiklere gitmesi için K2 vitaminine ihtiyacı vardır.
• Karaciğer ve Böbrek Sağlığı: Güneşten gelen öncü madde, önce karaciğerde sonra böbrekte işlenerek aktif hormona dönüşür. Bu organlardaki bir aksama süreci bozar.
• Bağırsak Sorunları: Çölyak veya Crohn gibi emilim bozukluklarında, ağızdan alınan takviyelerin kana karışması oldukça zordur.
• Genetik Faktörler: Bazı insanların D vitamini reseptörleri (VDR) genetik olarak daha az duyarlıdır; bu kişiler için daha fazla takviye ihtiyacı olabilir.

D3 vitamini eksikliği biraz daha sinsi bir şekilde seyredebilir. Tam tanı koyup, hissetmen mümkün olmayabilir. Bu sebeple tam kan sayımı yapmanı tavsiye ederim. Yaygın olarak D vitamini eksikliğinde karışımıza şunlar çıkar:

• Sürekli Yorgunluk ve Halsizlik: Dinlenmene rağmen geçmeyen, gün ortasında çöken enerji düşüklüğü başlıca ve en tipik belirtisidir.
• Yaygın Kemik ve Kas Ağrıları: Özellikle sırt, bel ve bacaklarda hissedilen, bazen “kemiklerim sızlıyor” dedirten ağrılar.
• Sık Hastalanma: Bağışıklık sistemi zayıfladığı için grip, nezle gibi enfeksiyonlara karşı savunmasız kalmak.
• Ruh Hali Değişimleri ve Depresyon: Beyindeki serotonin (mutluluk hormonu) üretimi D vitamini ile bağlantılıdır. Eksikliği, özellikle kış depresyonunu tetikleyebilir.
• Saç Dökülmesi: Saç döngüsünü etkileyen foliküllerin sağlığı için D3 kritiktir; aşırı dökülme bir işaret olabilir.
• Yaraların Geç İyileşmesi: Ameliyat sonrası ve hatta basit yara/kesiklerin iyileşme süresinin uzaması.
• Kas Güçsüzlüğü ve Seğirmeler: Merdiven çıkarken zorlanma veya istemsiz kas seğirmeleri.

Ve son olarak D vitamininin direk ve dolaylı olarak faydalarına göz atalım:

1. Hormon Sağlığı Üzerindeki Etkileri

D3 vitamini, vücudun hormonal dengesinin orkestra şeflerinden biridir:

• İnsülin Dengesi: Pankreastaki beta hücrelerini destekleyerek insülin salgılanmasını düzenler. Bu da kan şekeri dengesi ve metabolik sağlık için kritiktir.
• Üreme Hormonları: Kadınlarda östrojen ve progesteron dengesi, erkeklerde ise testosteron üretimi üzerinde destekleyici etkileri vardır. Özellikle polikistik over sendromu (PCOS) gibi durumlarda D vitamini seviyelerinin takibi çok önemlidir.
• Tiroid Fonksiyonları: Otoimmün tiroid hastalıkları ile düşük D vitamini seviyeleri arasında güçlü bir bağ vardır; bağışıklığı dengeleyerek tiroid sağlığını dolaylı yoldan korur.
• Kortizol Regülasyonu: Stres hormonu olan kortizolün dengelenmesine yardımcı olarak adrenal (böbrek üstü bezi) sağlığını destekler.

2. İskelet ve Kas Sistemi

• Kemik Yoğunluğu: Kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilmesini sağlayarak kemiklerin sertleşmesini sağlar.
• Kas Gücü: Kas liflerinin gelişimini ve sinir-kas koordinasyonunu artırır. Bu, hem spor performansını yükseltir hem de denge kaybını önler.

3. Bağışıklık Sistemi (İmmünite)

• Antiviral Etki: Vücudun doğal antibiyotikleri olan katelisidin ve defensin üretimini tetikler.
• Sitokin Fırtınasını Önleme: Bağışıklık sisteminin aşırı tepki verip vücuda zarar vermesini (otoimmüniteyi) engellemeye yardımcı olur.

4. Zihinsel Sağlık ve Beyin

• Mod Yükseltici: Beyinde “mutluluk hormonu” olarak bilinen serotonin sentezini optimize eder. Kış aylarında görülen mevsimsel depresyonun en büyük nedenlerinden biri D3 eksikliğidir.
• Nöroproteksiyon: Beyin hücrelerini oksidatif strese karşı koruyarak bilişsel fonksiyonların (hafıza, odaklanma) korunmasına yardımcı olur.

5. Kalp ve Damar Sağlığı

• Tansiyon Düzenleme: Kan basıncını düzenleyen renin-anjiyotensin sistemini baskılayarak yüksek tansiyon riskini azaltabilir.
• Damar Esnekliği: Damar duvarlarındaki inflamasyonu azaltarak kalp sağlığını destekler.

Eğer vücudunun vitamin ve mineral durumunu merak ediyorsan en öncelikli yapman gereken tam kan sayımı ve kendini tanıyarak, doğru dinlemek. Sağlığına dair ufak veya büyük her şey katlanarak seninle gelecek, unutma.

Kadınların sağlıklı yağ oranı %21-24 aralığıdır. 40 yaş sonrası bu aralık %23-27 ‘i bulur.

Kadınlar için:

• Hayati Yağ Oranı (Temel): %10 – %13 (Bu oranın altına düşmek hayati organ fonksiyonlarını ve adet döngüsünü bozar).
• Sporcular: %14 – %20
• Fit / Formda: %21 – %24
• Ortalama: %25 – %31
• Obezite Sınırı: %32 ve üzeri

Sürekli ve kısıtlayıcı diyetler ile hızlıca düşen yağ oranı veya %15-17’ni altına dün yağ oranı , vücudumuzun muazzam işleyen metabolik sistemeni bozmaya başlar. Önce kıtlık sinyali gönderir, genel olarak cildinizden saçlarınıza hatta tırnak uçlarınıza kadar görür bir şekilde sağlıksız olmaya başlarken; iç yüzü daha kötü bir gerçektir.
Çünkü hormon dengeniz bozulmaya başlar, adet kesintisi yaşanmaya başlar. Bozulan hormon dengesi ve düşen östrojen ile kalsiyum emilimi azalır ve erken yaşta kemik erimesi başlar. Özellikle yağda çözünen vitaminlerin emilimi azalır ve kullanılmaz hale gelir. Bilişsel olarak fonksiyonlar geriler; uyku verimsizleşir, odaklanmak zorlaşır, sinirlilik ve anksiyete sürekli hale gelir.
Bu bahsedilenler kabaca kısa olsa da , süreç ve işleyiş olarak fazlasıyla önemli ve toparlaması da zor olan durumlardır. Üstüne biraz bile düşünürsen yağ oranının kıymetini , özellikle kadın sağlığı için önemini anlamaya başlarsın .

 Konu sağlık olduğunda ve hastanelik olunmadığı sürece , insanlar kıymetini pek idrak edemez."Düşük yağ oranının adet düzensizliği/kesintisi yapabileceğini" biliyor olmak kulağa tolere edilebilir gibi geliyorsa , bunun seni kısır yapabileceğini de göz önünde bulundurmalısın.

Genel olarak sağlığına dair ufak her şeyin , başta ufak ama çığ etkisi gibi büyüyebileceğinin farkında olmalısın.

Popüler olan gündemi takip ediyorsan, kendi sağlığını keşfetmeyi, ihtiyaçlarını korumayı ve yeni bir şeyi denemeden detaylıca araştırmayı unutma !

Renk pigmenti oluşunun yanında güçlü bir antioksidan olduğu da öğrenilmeye başlanan beta-karotenin kısaca faydalarından şöyle bahsedilirim:

• A vitamini sayesinde yaşa bağlı görme kaybını ve gece körlüğünü engellemede oldukça etkilidir.
• Güneş kremi işlevi görmez fakat cildi UV ışınlarına karşı içeriden bir bariyer gibi destekler.
• Hücre yenilenmesini arttırır, bağışıklığı güçlendirir.
• Hafıza ve bilişsel fonksiyonda iyileştirici olduğu gözlemlenmiştir.

Doğal yollarla aşırı tüketimi çok mümkün olmasa da, ( gün boyu havuç yemiyorsan tabii) , takviyelerde bulunan beta karoten her takviyede olduğu gibi bazı yan etkilere sahiptir:

• Karotenomi: Zararsızdır sadece el , ayak tabanlarında turunculaşmalar görülür. Beta-karoten kesilince bu lekeler hızlıca geçer.
• Bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir ( örneğin; kolestrol )
• Sigara içenler için akciğer kanseri riskini fazlaca yükseltir.

 Burada son maddeyi atlamadan üstünden geçmek istiyorum, çünkü takviyelerin genelde yan etkileri oldukça hafif seyredip (bir hastalığınız , kulandığınız ilaç yoksa) ve genel sağlık açısından ciddi bir sorun teşkil etmiyorken; beta- karoten ciddi bir sağlık sorununa dokunabiliyor .

➢ Araştırma kaynaklarından birine şuradan ulaşabilirsiniz : https://www.drozdogan.com/beta-karoten-ve-kanser/

Beta-karoten ve sigara ilişkisi :

Sadece sigara içenler değil, eskiden içenler ve asbest (ağır kimyasal) maruziyeti fazla olan kişiler için takviye olarak alınan beta-karotenler ciddi tehlike arz ediyor.
Çok yeni bile değil, eskiden yapılan ve kanıya direk varılıp kapatılan bu araştırmalar, sigara içen/içmiş ve asbeste maruz kalmış bireylerde yüksek doz beta-karoten takviyesinin akciğer kanseri riskini ve dolaylı ölüm oranlarının arttığı görülmüştür.
Normalde beta-karoten koruyucu ve vücutta serbest radikalleri uzaklaştıran bir zırhken , oksidasif ortamda tam tersine değişir, okiside olarak pro-oksidan hale gelir. Ve özellikle akciğerdeki bozulmuş hücrelerin , çoğalmasına sebebiyet verebilir.

Kısaca oksidasif ortam beta-karoteni bozar , zararlı (pro-oksidan) bir forma sokar. Yeni formundaki beta-karoten ise zararlı hücrelerin çoğalmasını hızlandırır.

Doğal yollarla değil ama takviye olarak beta-karoten alıyor, almayı düşünüyor veya içeriğini %100 bilmediğin takviyeyi kullanıyorsan , birde sigara içiyorsan dikkatli olman da fayda var. Tabii en büyük fayda sigarayı bırakmakta.

Kilo verme yolunda yeme bozukluğu oluşturmamak için kendine hassas ve özenli davranmalısın. Hızlı ve kesin çözümler araştırmak yerine kendini , besinleri iyice tanımaya başlamalısın. Hatta önce kan tahlili yaptırman bu yolda sana destek olacaktır. Çünkü vitamin ve mineral eksiklikleri/ fazlalıkları da kilo verme sürecinde dezavantajına olabilir.

Dengeyi bulmadan yol alırsan, sağlığınla bir oyun oynamış olabileceğini ciddiyetle farkına varmalısın. Kilo vermek düşündüğün gibi mükemmel bir sonuç getirmeyebilir. Eğer ki sağlığını ikinci plana atıp tam gaz kalorilere ve spora körüklenirsen; enerjisi bitmiş, kilosu duraksamış veya verdiği kiloları hızlıca almış bir sen olarak afallayabilirsin.

Kendi kendine kilo vermeye çalışıp sadece kalorilere odaklanan çoğu insanın hormon bozukluğuna, duygu durum bozukluğuna, beyin sisi ve konsantrasyon kaybına, solgun cilde, seyrekleşen saçlara , zayıf bağışıklığa, huzursuz bağırsağa , kolestrol hastalığına ve bunlar gibi başka birçok sağlık sorunana sahip olduğunu biliyor muydun?

 Özellikle çok düşük kalori , kısıtlanan yağ veya karbonhidrat ,yetersiz alınan protein bunlara sebep olmaktadır.

En sık karşılaştığımız hata ise kalorisi dolayısıyla yağ kısıtlamasıdır.

• Her şeyi bir kenara bırak , beyninin büyük bir kısmı yağdan oluşur. Beyin ve sinir siteminin doğru çalışmasını istiyorsan sağlıklı yağları daima tüketmek zorundasın.
• Hormonların üretimi, düzeni ve dengesi için yağ şarttır. Cinsel hayatından , kadınlarda adet döngüsüne ve kortizon gibi stres yönetiminden sorumlu hormonları kabaca düşünürsen bile, yağ olmadan dengenin olmayacağını anlayabilirsin.
• Yağ olmadan vücudunun nem dengesini asla sağlayamazsın. Saçların, cildin hatta gözlerin bile kuruluk yaşar. Erken yaşlanma belirtilerinin hepsini yaşarsın.
• Yağda çözünen vitaminleri düşünürsen (A,D,E,K gibi ), yağ ile tüketilmediği sürece emiliminin yetersiz olacağını ve günden güne bağışıklığının düşeceğini anlayabilirsin.
• Düşen bağışıklık alerjik reaksiyonlar, kemik erimesi ve iyileşmeyen yaralar gibi sorunlar oluşturabilir.
• Sağlıklı yağları yeteriz almak kolestrol dengeni etkileyerek, kötü kolesterolünü yükseltebilir ve evet bu da kalp sağlığın için hiç iyi olmaz.
• Aynı zamanda kilo vermek için çıktığın bu yolda, sindirimdeki yolu sebebiyle yağsız kısa süreli tokluklar yaşarsın. Zamanla açlık ve tokluk duygunu kontrol edemez hale gelir ve dengesiz bir insülin ile karşı karşıya kalırsın.

Yani yağ yemeden, yağ yakamazsın !

Sağlığın için gerçekten dengeli ve özenli beslenmeyi ihmal etmeden, kendine karşı şefkatli ve sabırlı olmalısın. Dengeni bul ve onu korumak bak. Sağlıklı günlerin olsun !

Alfa lipoik asit ne işe yarar?

İlk olarak enerji üretiminde , mitokondrilerde, glukozun enerjiye dönüştürülmesini sağlar. Ve diğer güçlü etkisiyse serbest radikallerle savaşır. C, E vitaminlerinin ve Glutatyon gibi diğer antioksidanları vücudumuzda tekrar kullanılabilir hale getirir.

Sigara içiyorsanız, sigarının sebep olduğu C ve E vitamini stoklarının tükenmesine karşı Alfa lipoik asit koruyucu bir görev üstlenmektedir. Aynı şekilde damar sertliğine karşı da , damar fonksiyonlarını iyileştirdiği araştırmalarda gösterilmiştir.

Bu noktada sigaranın verdiği hasarı yok ettiğini değil, minimal düzeyde hafifletebileceğini ve sağlığın için sigarayı bırakmanın daha önemli bir konu olduğunu atlamamalısın.

ALA , besinlerden de alınabilen (örneğin: ıspanak, brokoli, sakatat ), aynı zamanda vücudumuz tarafından da üretilen bir organik bileşik olduğu için , yeterli ve dengeli beslenmede elzem bir takviye olarak karşımıza çıkmaz.
Eğer;

• Yaşla beraber azalan antioksidan kapasitenizi desteklemek istiyorsan
• Diyabetik nöropati veya kronik sinir ağrısı gibi şikayetleriniz varsa
• İnsülin direnci ile mücadele ediyorsan
• Sürekli yorgunsan
• Yoğun antrenman ve toparlanma sürecine destek araştırıyorsan

Bunlar gibi durumlarda , ihtiyacını belirleyip buna göre takviye almanın da faydası olacaktır.

Tiroid, tansiyon, böbrek, mide vb. rahatsızlıklarda mutlaka doktora danışarak kullanılmalıdır. Takviye olarak alınan ALA, besinlere kıyasla çok daha fazla yüksek dozdadır.

ALA’ nın faydaları nelerdir?

• İnsülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Diyabet sebebiyle oluşan el/ayak karıncalanmasında , uyuşmasında belirtileri azaltmakta oldukça etkilidir.
• Cilt dokusunu iyileştirerek, yaşlanma belirtilerini yavaşlatabilir.
• Metabolizmayı minimal düzeyde hızlandırır, kilo vermeye destek olabilir.

Aşırıya kaçılırsa yan etkileri olacaktır. Fazla kullanımı B1 seviyesini düşürebilir. Mide bulantısı, deri döküntü ve baş dönmesine de sebebiyet verebilir.

Her zaman ve her koşulda dengeli olmayı unutmamak ve ihtiyacın olduğuna kanaat getirdiğin takviyeleri kullanmak en doğrusu olacaktır.

L- Karnitin takviyelerinin pazarlama “numarası” vücut ısısını artırıp seni daha çok terletmesi. Yani eskiden naylon poşetlerle yürüyüşe çıkan ve daha çok terlediği için daha fazla kilo verdiğini düşünenlerin asılsız fikriyle aynı hesaba geliyor.

Enerji desteği konusunda tercih ediyor olmak , senin seçimine kalmış olsa da bunu doğal yollarla da sağlayabileceğini unutmamalısın.

Genel olarak L- Karnitin’nin gerçek yararları şunlar:

• Yağ yakımını destekleyerek glikojen depolarının korunmasına yardımcı olur, bu da dayanıklılığı artırır.
• Yoğun antrenman sonrasında kas toparlanmasında ve kas ağrılarının azalmasında faydası görülmüştür.
• “Asetil-L-Karnitin” (ALCAR) formu, odaklanma ve yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi önleme konusunda hala araştırılmaktadır.
• Bazı çalışmalarda , kalp yetmezliği veya göğüs ağrısı olan kişilerde semptomlarını hafifletebileceğini göstermektedir.

Karnitin ismi Latince “carnis” (et) kelimesinden gelir.

➢ Buradan anlaşılacağı üzere asıl kaynağı et ve süt ürünlerdir. Aynı zamanda et ne kadar kırmızıysa L-Karnitin oranı da o kadar yüksektir.

Başlıca doğal kaynakları 100gr referans alınarak:

• Sığır eti = 95 mg – 100 mg
• Kuzu eti = 40 mg – 60 mg
• Süt ve süt ürünleri = 3 mg – 40 mg
• Tavuk göğsü = 3 mg – 5 mg
• Balık = 5 mg

 Vücudumuzun L-Karnitin üretmesi için başlıca ihtiyaçları vardır : C vitamini, Demir, B3 & B6 vitaminleri , Lizin & metiyonin amino asitleri. Eğer bu vitamin, mineral ve aminoasitler bakımından eksik besleniyorsan , L- Kanritin üretiminde vücudun zorlanıyor olabilir.

Bitkisel kaynaklarda çok az bulunsa da , başlıca avokado ardından kuşkonmaz ve tam tahıllı ekmekler L-Karnitin içeriğine sahiptir.

Vücudun yağ depolarını kullanıp, yağ yakarak enerjiye (ATP) dönüştürmesinde rol alan L-Karnitin , bu tanımıyla bile spor öncesi kullanımında bir mucizeymiş gibi düşündürtür.

Peki neden mucize olmadığını söylüyorum ?

Biyoloji , kendi içinde o kadar karmaşık ki , bir şeyi ifade ederken oldukça yalınlaştırmak gerekir. Yoksa elde edilen bilgilerin çoğu havada kalacaktır.

Baştan hızlıca ve basitçe inceleyelim ; L- Karnitin vücudun yağ deposundaki yağların enerjiye dönüşmesini sağlıyor, peki enerji ihtiyacımız değişiyor mu? İşte burada L-Karnitin kilidi açılıyor. Vücudumuz daima ihtiyacımız olan enerjiyi harcıyor bu da demek oluyor ki yaptığın antrenmanda harcadığın enerji 300 kalori ise , L- Karnitin kullansan da 300, kullanmasan da 300.

Eğer sağlıklı bir bireysen ve dengeli besleniyor, kırmızı ette tüketiyorsan, vücudunun zaten L-Karnitin depoları dolu demektir. Dışarıdan fazlaca aldığın L-Karnitin ,dolu olan hücrelerinde yer bulamayınca kapı dıları edilerek idrar olarak atılır. Ve bu idrarı gördüğünde yağ yaktığını düşünüyor olabilirsin , bu bir yanılgıdır.

Eğer yeteri kadar kırmızı et tüketmiyorsan ve bu yüzden L-Karnitin tüketmenin yararlı olacağını düşünüyorsan , ne yazık ki bu pek mümkün değil. L- Karnitin’ nin kas hücrelerine girmesi pek düşünüldüğü gibi kolay değildir. Sindirim sırasında yüksek insülin yani karbonhidrat (şeker) ihtiyacı duyar. Peki kilo vermek için düşündüğün bu takviyeyi şeker tüketerek mi kullanacaksın?

Ve son olarak ihtiyacın yokken L-Karnitin kullanıyor olmak bir süre sonra vücuduna “Zaten dışarıdan alıyorum, üretmeme ne gerek var? ” sorusunu ateşler. Bu da doğal homeostazını (denge) bozarak , aldığın takviyeyi de etkisizleştirebilir.

Bu L-Karnitin’i kimse mi kullanmasın?

İhtiyaç doğrultusunda kullanılsın da , ihtiyacın olduğuna emin olmalısın.

• Vegan veya vejeteryansan depoların tamamen boşalmış olabilir. L-Karnitin sana doping gibi etki edebilir.
• Yaş ilerledikçe çoğu şey gibi L-Karnitin üretimi de azalır. Fiziksel ve zihinsel enerjiye artış sağlayabilir.
• AŞIRI yoğun antrenmanda fazla kas yıkımı ve yüksek oksidatif streste toparlanmaya gerçekten de destek sağlar.

O halde “yağ yakıcı” değil de, “yağ taşıyıcı” diye de kodlayabiliriz.

Çoğunluk için güvenlidir (gereklilikten söz etmiyorum) olası yan etkileriyse :

• Mide bulantısı , ishal, kramp yapabilir.
• Yüksek dozda alındığında idrar ve terde balık kokusu oluşturabilir.
• Uzun süreli ve kontrolsüz kullanımında bağırsak bakterileriyle etkileşime girerek damar sertliği riskini arttırabileceğine dair tartışmalar vardır.

Tüm takviyelerde olduğu gibi tiroid , böbrek, karaciğer, kalp vb hastalıkları olanlar doktora danışmadan kullanmamalıdır.

Antrenman öncesi L-Karnitin etkisi yaratıp , enerjini arttıracak doğal besinler ise:

• Kahve/ Matcha ➢ kafein kandaki epinefrin (adrenalin) seviyesini artırır.
• C vitamini zengini besinler ➢ Vücudunun kendi L-karnitinini sentezlemesi için C vitamini şarttır.
• Pancar suyu ➢ içindeki nitratlar sayesinde damarları genişleterek oksijen taşınımını arttırır.
• Acı biber ➢ içeribulunan kapsaisin, vücut ısısını hafifçe artırarak (termojenik etki) bazal metabolizma hızını yükseltir.

 L-Karnitin ile sağladığın enerji antrenman süreni uzatıp, dayanıklılığını arttırabilir(bunun doğal yollarından da bahsettiğimize göre).Totalde antrenmanında yakacağın kalori 300 ise , L- Karnitin alsan da 300 olacağı konusunda anlaştığımızı düşünüyorum.

Kalistenik antrenman tamamen vücut ağırlığıyla ve bazen bar desteğiyle yapılır.

Hareket işleyişi vücut ağırlığıyla itme , çekme ve core yani karın merkezli ilerler. Gücü ve vücut kontrolünü inanılmaz derecede iyileştirir. Vücudu kendi ağırlığı ve hareket kabiliyetiyle gerçek anlamda zorlayarak geliştirir. Güç ve estetik bir arada gelir.
Kalistenik antrenmandan bir kaç hareket örneği :

• Barfiks
• Şınav
• Squat
• Leg Raise
• Muscle-Up
• Planche
• Fornt Lever

Bu hareketler genelde hep başlangıç versiyonunu katlayarak ileri versiyona taşır. Ancak süreklilik ve sağlam antrenman ile ilerleme kaydedebilirsin. Çünkü sadece bir hareketee ağırlık arttırmak veya tekrar sayısını çoğaltmak şeklinde değil; hareket açıklığını arttırarak ve maksimum derinliklere varmak , kalistenik antrenmanın amacıdır.

Kalistenik kelimesi köken olarak Yunancadan gelir , “Kalos” = güzel ve “sthenos”= güç demektir. “güçlü ve estetik vücut” kalistenik antrenmanın anlamı amacıyla beraber , ismindedir.

Vücut ağırlıyla başlangıç hareketleri yaparak , zamanla ve istikrarla gelişim kaydedebileceğin kalistenik antrenman tüm seviye sporcular veya spor geçmişi olmayan herkes için uygundur.
Kalistenik antrenmanın faydaları:

• Fonksiyonel gücü çok iyi geliştirir.
• Core kasları inanılmaz güçlenir.
• Vücut koordinasyonu ve dengesi iyileşir, gelişir.
• Mobilite kazandırır aynı zamanda disiplini ile esnekliği arttırır.
• Yağ yakımını çok iyi destekler.
• Ağırlık antrenmanlarına kıyasla sakatlık riski çok daha düşüktür.
• Atletik ve estetik bir vücut sağlar.
• Herhangi bir yerde ekipmansız yapılabilir.

Sağlığın ve formun için spor yapıyorsan veya yapmak istiyorsan ,sadece fitness salonlarına odaklı kalmaktansa kalistenik ve fonksiyonel antrenmanlara yer vermen baya fayda sağlayacaktır.

• Hiçbir sakatlık riski içermez, herkes için uygundur.
• Metabolizmayı hızlandırır .
• Göbek ve bel çevresi yağları azaltır.
• Stresi azaltır.
• Kan şekerini dengeler.
• Yeme ataklarının önüne geçer.
• Zihinsel olarak odaklanmayı arttırır.
• Kalp sağlığına, dolaşıma iyi gelir.
• Motivasyonu arttırır, disiplin oluşturur.
• Sindirim sistemine iyi gelir.
• Sürdürülebilirdir, hiçbir şeye ihtiyaç duymazsın.
• Tansiyonu dengeler.
• Kireçlenme riskini azaltır.
• Kemik yoğunluğunu arttırır.
• Endorfin, serotonin, doğamın salgılar ; ruh halini iyileştirir.
• Akciğer kapasitesini arttırı.
• Kronik yorgunluğu azaltır.
• Kötü kolesterolü düşürür ve iyi kolesterolü yükseltir.
• Dik duruşu iyileştirir, postur düzeltir.
• Özellikle tempolu ve dik yokuş yürüyüşleri bacak-basen sıkılaştırır.
• Uyku kalitesini arttırır.
• Enerji seviyesini yükseltir.
• Bağışıklık hücrelerini aktif hale getirir.

Bu maddeler abartı ya da çok değil, daha fazla faydası da sayılabilir.

Peki kilo vermede asıl avantajı nedir?

Çoğu spor nabzı daha yüksek tutar, bazen nabızda hızlı yükselişler ve inişler yaşatır. Bu kilo vermeyi hızlandıran bir süreç olduğu gibi kondisyon ve dayanıklılık kazanırken daha yorgun , hızlı acıkmış bir hale de dönüştürebilir. Örneğin ☞ daha fazla yemek yeme isteği duyabilirsin.

Yürüyüş nabzı dengeli tutar, tempolu halinde bile yükseltmek ve sakinleşmek seni strese sokmaz. Antrenman sonrası uygun dinlenme , stres yönetimi ve toparlama açısından bu noktada çok önemlidir.

Eğer siz de spor yapmaya hazır hissetmiyor ya da günlük yaşantınızı uygun görmüyorsan , en uygunu adım atmaya başlamak olacaktır.

Ardından fazla yorulmayacak, vücudunuzu hala dengeli hissedecek , bir yandan kondisyon kazanacaksın. Çok değil 1 hafta da bile düzenli yürüyüşün , dengeli beslenme ile size ne kadar iyi geldiğini görünce , yürüyüşü bir daha küçümsemeyeceğine de emin olabilirsin.

 Özellikle günümüz yaşantısı , kronik stres ve hormonal dengesizlik gibi durumlarda en kolay ve en işlevsel egzersiz olarak düzenli yürüyüş yapmak. İhtiyacınız olan dengeyi sağlamak için mükemmel bir adım olacak.

Vücutta 28’den fazla kolajen tipi tanımlanmıştır fakat takviyelerde en sık Tip I-Tip II ve Tip III kolajene rastlarız.

Çünkü; Tip I insan vücudunda bulunan kolajenin %90’ı, Tip II eklem kıkırdağının ana maddesi, Tip III ise cilt, iç organ bağ dokusu ve damar yapısında başlıca yaygın türüdür.

Fakat takviyelerde karşımıza I-II-II olarak çıkmasının tek sebebi bunlar değildir.

Endüstriyel olarak üretimleri ve saflaştırmaları daha kolaydır. Sığır ,tavuk ve balık ile bu 3 tipi elde edip saflaştırmak ve pazarlamak boldur, kolaydır ve ucuzdur.

Evet, takviye pazarında güzellik, anti-aging, eklem sağlığı için reklam ve talebe hizmet etmektedir. Bu noktada düşününce kolajeni sadece takviye olarak değil besinlerden tüketmenin önemini de farkında olmak gereklidir.

Takviyelerden alacağımız Tip I, II ve III Kolajenlerinin Rolü

Tip I Kolajen

• Cilt, saç, tırnak, kemik, tendon ve bağ dokuda bulunur.
• Cilt elastikiyeti ve sıkılığı için önemlidir.
• Yaşlanma belirtlerini ve kırışıklığı azaltmada etkili olabilir.

Tip II Kolajen

• Eklem kıkırdağının ana yapısal proteinidir.
• Kıkırdak matriksinin dayanıklılığını sağlar.
• Eklemler arası sürtünmeyi azaltmaya yardımcı olabilir, bu yüzden de sporcular tarafından tercih edilir.

Tip III Kolajen

• Damar duvarı, organlar ve ciltte bulunur.
• Tip I ile birlikte çalışır ve cilt elastikiyetini destekler.
• Doku onarımında rol oynar.

Kolajen takviyesi nasıl çalışır?

Çoğu takviye hidrolize kolajen (kolajen peptid) formundadır.

Ağızdan alındığında:

1. Sindirim sisteminde aminoasit ve küçük peptitlere ayrılır.
2. Özellikle Pro-Hyp ve Hyp-Gly peptitleri kana geçebilir.
3. Bu peptitlerin fibroblastları uyararak kolajen sentezini artırabileceği düşünülmektedir.

Pazarlamalarda sözü geçen mucizevi gençleştirme etkisi olduğuna dair güçlü kanıt yoktur.

Ne zaman tüketilmeli ?

Bilimsel araştırmalar da kesin bir saat ile karşımıza çıkmıyor, ancak sindirim açısından tavsiye edilen :

Sabah Aç Karnına

• Emilim açısından uygundur.
• C vitamini, silika ve çinko ile birlikte almak sentezi destekler.

Antrenman Öncesi (30–60 dk önce)

• Bazı çalışmalar egzersiz öncesi 15 g jelatin + C vitamini kombinasyonunun bağ dokusu sentezini artırabileceğini göstermiştir

Gece

• Büyüme hormonu salınımı gece artar.
• Teorik olarak doku onarımı desteklenebilir (kanıt sınırlı).

➢ Asıl olarak , günün saatinden çok düzenli kullanım uzun sürede fayda sağlamaktadır.

Genel olarak güvenlidir ama ufak yan etkileri olabilir

• Şişkinlik
• Hafif mide rahatsızlığı
• Alerji (balık/tavuk/sığır kaynaklı)
• Böbrek taşı öyküsü olanlarda dikkatli kullanım (yüksek protein yükü nedeniyle)

Kimler ihtiyaç duyabilir ?

• 25 yaş sonrası kolajen üretimi azalan bireyler
• Menopoz sonrası kadınlar
• Spor yapanlar
• Eklem ağrısı yaşayanlar
• Ameliyat, kırık, çıkık benzeri durumlar sonrası

Unutulmamalı ki, kolajen almak vücudun onu doğrudan cilde gönderdiği anlamına gelmez. Bu bir protein kaynağıdır. Etkisi; yaş, beslenme alışkanlıkları, sigara tüketimi, UV maruziyeti, hormon durumlarına bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

 Hem quadlar, hem hamstring, hem glutes, hem adductor & abductor’lar , baldır + core!

 Eğer tüm bacağını, kalçanı güçlendirmek ve şekillendirmek istiyorsan leg pressi kesinlikle antrenmanlarına eklemelisin! 

Leg Press yaparken dizlerini itişte kitlememeye , bel boşluğu oluşturmamaya ,kontrolsüz ağırlık altına girmemeye dikkat et ve ayak pozisyonunu kontrolde tutmayı unutma.

Bacaklarında ve kalçanda güç dengesizliği olduğunu hissediyorsan , gücünü single leg press yaparak dengelemeye başlayabilirsin.

Videoda ayak-diz pozisyonlarıyla anlattığım gibi :

• Ayaklar ortada/aşağıda –> Daha çok ön bacak (quadriceps)
• Ayaklar yukarıda –> Daha çok kalça (glutes)
• Ayaklar geniş –> Daha çok iç bacak (adductor)
• Ayaklar dar –> Daha çok dış bacak (abductor)

İlk setlerde hafif başlamaya özen göster.

Leg press aynı zamanda rahatça ve güvenle derinleşebileceğin bir makine, eğer hafif başlayarak kaslarını tamamen hazırlarsan , tam hareket açıklığıyla yapabilirsin. Bu sayede antrenmanında hakkını verirsin!

Friends don’t let friends skip leg day. (Arkadaş, arkadaşın bacak gününü es geçmesine izin vermez.)

David Goggins