antrenman metodları – nilyform

Leg Press’e Giriş

Doğa Nil Doğanlı — Fri, 20 Feb 2026 10:18:00 +0000

Leg Press varyasyonları bilinçli uygulanıldığında gerçek bir mucize ve bacak kaslarını geliştirmek için birebir!

Hem quadlar, hem hamstring, hem glutes, hem adductor & abductor’lar , baldır + core!

Eğer tüm bacağını, kalçanı güçlendirmek ve şekillendirmek istiyorsan leg pressi kesinlikle antrenmanlarına eklemelisin!

Leg Press yaparken dizlerini itişte kitlememeye , bel boşluğu oluşturmamaya ,kontrolsüz ağırlık altına girmemeye dikkat et ve ayak pozisyonunu kontrolde tutmayı unutma.

Bacaklarında ve kalçanda güç dengesizliği olduğunu hissediyorsan , gücünü single leg press yaparak dengelemeye başlayabilirsin.

Videoda ayak-diz pozisyonlarıyla anlattığım gibi :

Ayaklar ortada/aşağıda –> Daha çok ön bacak (quadriceps)
Ayaklar yukarıda –> Daha çok kalça (glutes)
Ayaklar geniş –> Daha çok iç bacak (adductor)
Ayaklar dar –> Daha çok dış bacak (abductor)

İlk setlerde hafif başlamaya özen göster.

Leg press aynı zamanda rahatça ve güvenle derinleşebileceğin bir makine, eğer hafif başlayarak kaslarını tamamen hazırlarsan , tam hareket açıklığıyla yapabilirsin. Bu sayede antrenmanında hakkını verirsin!

Friends don’t let friends skip leg day. (Arkadaş, arkadaşın bacak gününü es geçmesine izin vermez.)
David Goggins

Antrenman Yapıyorum Ama Gelişmiyorum

Doğa Nil Doğanlı — Tue, 27 Jan 2026 12:44:01 +0000

Antrenmanın çoğu insan için bir terapi, rahatlama saati olduğunu duyuyoruz. Bunun sebebini kimileri bir görev bilinci ve dolayısıyla rahatlama olarak görse de (evet kısmi bir payı var) , terapi gibi hissettirmesinin asıl sebebi “an da kalmak” .

Antrenman süresince nefesinde, hareketin akışında , ritimde ve kas gruplarında odaklı kalırsın / kalmalısın. Doğru antrenman metodunun başlangıcı budur. Bedenin ,zihninle bağlantılı olarak çalışır. Yani bir hareketi yaparken onu görsel bir şekil olarak değil, bütünüyle hissederek ve farkındalıkla yaparsın. Bu kontrol ve anda kalabilme sayesinde beynin endorfin, serotonin, dopamin , BDNF salgılar. Ve antrenman sonrası daha iyi hisseder, ruh halinini dengeli hissedersin ; motivasyonun ve keyif duygun artar .
Bütün olarak ele alındığında antrenmanda disiplin bu odaklanma ile başlar. Beden ve zihin bağlantın geliştikçe hareketlerin formlarını daha iyi kavrarsın , kuvvet ve dayanıklılık kazanırsın. Ağırlık kaldırırken potansiyelini ve limitlerini farkında olursun . Yani –> İhtiyacın olan antrenmanın farkında olur ve buna göre planlarsın.

Eğer antrenmanlarına arkadaşların eşlik ediyor ve sohbet eşliğinde devam ederken kontrolsüz hissediyorsan kendine ve arkadaşlarına bu farkındalığı kazandırmalısın.

Eğer programların ve antrenmanların düzenliyse ama sen yerinde sayıyorsan ; bunun ilk sebebi beden ve zihin bağlantının devre dışı oluşundandır .

Buraya kadar tamam ve sorunun bu olmadığına eminsen diğer sebepler şunlar olabilir:

1- Antrenmanına uygun besleniyor musun ?
2- Yeterince dinleniyor musun ?
3- Beklentine uygun antrenman planlıyor musun?

Bu diğer başlıkları da ayrıca konuşalım …

Koşmaya Başladığımda Motivasyonun Bir Hiç Olduğunu Anladım

Doğa Nil Doğanlı — Thu, 18 Nov 2021 10:42:30 +0000

Ergenliğimden süregelen spor geçmişimle , turizmde çalışma hayatım denk düşünce çok yoğun çalışma temposunda antrenman yapmaya yeterince vakit ayıramadım. Vakit bulduğumda yaptığım egzersizlerse benim için hep yetersiz kalıyordu. Daha önce dışarda koşuya çıkmamıştım ama bu sefer mükemmel bir kaçış ve antrenman için tamamlayıcı olacaktı.

Eğer birazda olsa açık havada koştuysanız bir süre sonra verdiği özgürlük hissini ve küçük bir yerde yaşayınca , yaptığınız eylemlerin de hep izlendiğini bilirsiniz.

İzleneceğimi biliyor olmak motivasyonumu en çok kıran kısmıydı.
Sabahın en erken saatlerinde başlayabileceğimi düşünerek ve erken uyanan o disiplin abidesi güruha dahil olacağımı düşünüp inanılmaz motive bir güne uyandım. Sabah 5’te güneşi doğurarak koşmaya başlamak …
Tabii nefesimi toparlayana kadar, o cümlenin güzelliğini hissettirmedi. Ama vücudum kısa sürede açıldı , koştukça iyi hissettim.
Ayakkabımın vurduğunu hissettiğimde huzurum kaçtı , acısı giderek arttı. Konsantrasyonumu etkilediği için nefesim de kesik kesik gelmeye başladı.

Yolun başında hissettiğim motivasyon ile bulunduğum noktada hissettiklerim birbirinden çok uzaktı.

Bir şeye başlarken motive olmak için tüm iyi yönlerini düşünür, hissettireceklerini tasvir eder , güzeliklerinin hayalini kurarız. Bu motivasyon beraberinde yüksek bir beklentiyi de yeşertir. Bu beklentiler ve motivasyon birbiriyle öyle iç içedir ki , ufak bir pürüz hayallerini kırıyorsa , motivasyonunu da zedeler.

O güne dair en iyi hatırladığım şeyse , bu acı başladığında zihnimde kendime kendime konuştuklarım oldu. Bu yola çıkarken nasıl hep iyi düşünmüştüm ki? Daha önce dışarıda , üstüne üstlük engebeli bir yolda koşmamışken.

Hayatta hep böyle geçmiyor mu zaten ? Hep iyi ve güzel olacağını düşlüyor , kötülükleri ve aksilikleri geçici görmeye çalışıyoruz.

Bu nasıl bir illüzyon ?

Zihnimi ve bedenimi soluklandırmak için durduğum yerde , yaşadığım aydınlanma ile aynı anda bir yaprak ilişti gözüme. Biraz inceleyip kaşındırmayacağına kanaat getirdim ve ayakkabımda vuran yere yaprak sıkıştırmaya başladım.
Bizim tüm planlarımıza ve isteklerimize karşı hayatın daima bir cilvesi olacaktı. Motivasyon inşa etmenin illüzyondan başka bir şey olmadığına kanaat getirdim.

“Motivasyon beklemek değil , disiplini korumak başarı getirecek.” diye düşünmeye başladım.

Ayağımda yaprakla koşmaya başladım. Yaprak ufaldı, başka yaprakla değiştirdim. O yaprak durmadı , bir başka yaprak buldum.

O gün kendime uygun bir koşu ayakkabısı almaya, yanımda yara bandı taşımaya, bir sonraki koşumu durmadan yapmaya karar verdim.
Hayatı gerçekliğiyle kabul etmeyi öğrenecek ve bu mücadeleyi verirken umutsuzluğa kapılmayacağımı söyledim durdum. Çünkü bu gün vuran ayakkabım; yarın ağrıyan karnım, başka gün uykusuzluğum, bir günse isteksizliğim olabilecekti.
Evet , hala motivasyon oluşturmak için hayaller kuruyorum. Ama bunu sadece isteklerimi ve zihnimi beslemek için yapıyorum.

“Disiplin, hedefler ile başarı arasındaki köprüdür.”
Jim Rohn