• D2 (Ergokalsiferol): Bitkisel kaynaklıdır (mantarlar gibi).
• D3 (Kolekalsiferol): Hayvansal kaynaklıdır ve güneş ışığı (UVB ışınları) etkisiyle deride sentezlenen formdur. Vücut için D3 formu, D2’ye göre çok daha etkilidir.

Vücudumuzun en etkili kullandığı D3 formu kaynaklarıysa ; yumurta, balık ,karaciğer ve tabii ki en önemlisi güneş !
Peki son yıllarda düşük D vitamini seviyelerinin yaygınlığı neden ?
Yaşam standartlarımız ve beslenme alışkanlıklarımızı beraber ele alırsak, D3 vitamini emiliminin neden yetersiz olduğunu anlayacağız.
Öncelikle D vitamini , A,E,K vitaminleri gibi yağda çözünen bir vitamin. Yani yağlı öğünlerde tüketilmesi emilimi için oldukça önemli. Bu da demek oluyor ki yağdan düşük beslenilen diyetler ile D vitamini eksikliği oldukça bağlantılı.
İkinci olarak güneşten emilimi, D3 vitaminin sentezlenmeye başlaması için güneşin dik açıyla geliyor olması gerekir. Bu da Türkiye gibi güzel evim geçişleri yaşayan bir ülke de bile, ortalama olarak yılın yarısına tekabül eder. O halde özellikle kış mevsimlerinde D vitamininden zengin beslenmeye dikkat etmek gerektiğini düşünebilir ve güneşin verdiği D3 dönemlerindeyse emilimi nasıl sağlayacağımızı öğrenmeliyiz.

• Camın ardından vuran güneş ile D3 vitamini alamazsın. Camdan geçen UVA ışınları D3 vitaminini karşılamaz, aksine D3 vitaminini karşılayacak UVB ışınlarını tamamen bloke eder.
• Güneş koruyucu kullanırken dikkat etmelisin.SPF 15 ve üzeri güneş kremleri, D vitamini sentezini %95 ile %99 oranında durdurur. Cildinin güneşe temas etmeye ihtiyacı da var.
• Bulunduğun şehirde hava kirliliği yoğunsa havada bulunan partiküller UVB ışınlarının yeryüzün ulaşmasını engelliyor olabilir.
• Koyu tenli kişilerde, açık tenli kişilere kıyasla daha uzun süre güneşlenme ihtiyacı vardır. Genetik olarak koyu ten rengi, güneş ışınlarına daha dayanıklıdır.

Peki bu adımları takiben D vitamini emilimi sorunsuz işler mi ? Hayır. D vitamini emilimi için ihtiyacımız olan başka faktörler daha var:

• Magnezyum : D vitaminini karaciğer ve böbreklerde aktif formuna dönüştüren enzimler magnezyuma ihtiyaç duyar. Eğer vücudunda magnezyum eksikse, aldığın D vitamini “uyuyan” formda kalır ve işe yaramaz.
• K2 Vitamini : D vitamini kalsiyum emilimini artırır. Ancak bu kalsiyumun damarlarda birikip kireçlenme yapmadan kemiklere gitmesi için K2 vitaminine ihtiyacı vardır.
• Karaciğer ve Böbrek Sağlığı: Güneşten gelen öncü madde, önce karaciğerde sonra böbrekte işlenerek aktif hormona dönüşür. Bu organlardaki bir aksama süreci bozar.
• Bağırsak Sorunları: Çölyak veya Crohn gibi emilim bozukluklarında, ağızdan alınan takviyelerin kana karışması oldukça zordur.
• Genetik Faktörler: Bazı insanların D vitamini reseptörleri (VDR) genetik olarak daha az duyarlıdır; bu kişiler için daha fazla takviye ihtiyacı olabilir.

D3 vitamini eksikliği biraz daha sinsi bir şekilde seyredebilir. Tam tanı koyup, hissetmen mümkün olmayabilir. Bu sebeple tam kan sayımı yapmanı tavsiye ederim. Yaygın olarak D vitamini eksikliğinde karışımıza şunlar çıkar:

• Sürekli Yorgunluk ve Halsizlik: Dinlenmene rağmen geçmeyen, gün ortasında çöken enerji düşüklüğü başlıca ve en tipik belirtisidir.
• Yaygın Kemik ve Kas Ağrıları: Özellikle sırt, bel ve bacaklarda hissedilen, bazen “kemiklerim sızlıyor” dedirten ağrılar.
• Sık Hastalanma: Bağışıklık sistemi zayıfladığı için grip, nezle gibi enfeksiyonlara karşı savunmasız kalmak.
• Ruh Hali Değişimleri ve Depresyon: Beyindeki serotonin (mutluluk hormonu) üretimi D vitamini ile bağlantılıdır. Eksikliği, özellikle kış depresyonunu tetikleyebilir.
• Saç Dökülmesi: Saç döngüsünü etkileyen foliküllerin sağlığı için D3 kritiktir; aşırı dökülme bir işaret olabilir.
• Yaraların Geç İyileşmesi: Ameliyat sonrası ve hatta basit yara/kesiklerin iyileşme süresinin uzaması.
• Kas Güçsüzlüğü ve Seğirmeler: Merdiven çıkarken zorlanma veya istemsiz kas seğirmeleri.

Ve son olarak D vitamininin direk ve dolaylı olarak faydalarına göz atalım:

1. Hormon Sağlığı Üzerindeki Etkileri

D3 vitamini, vücudun hormonal dengesinin orkestra şeflerinden biridir:

• İnsülin Dengesi: Pankreastaki beta hücrelerini destekleyerek insülin salgılanmasını düzenler. Bu da kan şekeri dengesi ve metabolik sağlık için kritiktir.
• Üreme Hormonları: Kadınlarda östrojen ve progesteron dengesi, erkeklerde ise testosteron üretimi üzerinde destekleyici etkileri vardır. Özellikle polikistik over sendromu (PCOS) gibi durumlarda D vitamini seviyelerinin takibi çok önemlidir.
• Tiroid Fonksiyonları: Otoimmün tiroid hastalıkları ile düşük D vitamini seviyeleri arasında güçlü bir bağ vardır; bağışıklığı dengeleyerek tiroid sağlığını dolaylı yoldan korur.
• Kortizol Regülasyonu: Stres hormonu olan kortizolün dengelenmesine yardımcı olarak adrenal (böbrek üstü bezi) sağlığını destekler.

2. İskelet ve Kas Sistemi

• Kemik Yoğunluğu: Kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilmesini sağlayarak kemiklerin sertleşmesini sağlar.
• Kas Gücü: Kas liflerinin gelişimini ve sinir-kas koordinasyonunu artırır. Bu, hem spor performansını yükseltir hem de denge kaybını önler.

3. Bağışıklık Sistemi (İmmünite)

• Antiviral Etki: Vücudun doğal antibiyotikleri olan katelisidin ve defensin üretimini tetikler.
• Sitokin Fırtınasını Önleme: Bağışıklık sisteminin aşırı tepki verip vücuda zarar vermesini (otoimmüniteyi) engellemeye yardımcı olur.

4. Zihinsel Sağlık ve Beyin

• Mod Yükseltici: Beyinde “mutluluk hormonu” olarak bilinen serotonin sentezini optimize eder. Kış aylarında görülen mevsimsel depresyonun en büyük nedenlerinden biri D3 eksikliğidir.
• Nöroproteksiyon: Beyin hücrelerini oksidatif strese karşı koruyarak bilişsel fonksiyonların (hafıza, odaklanma) korunmasına yardımcı olur.

5. Kalp ve Damar Sağlığı

• Tansiyon Düzenleme: Kan basıncını düzenleyen renin-anjiyotensin sistemini baskılayarak yüksek tansiyon riskini azaltabilir.
• Damar Esnekliği: Damar duvarlarındaki inflamasyonu azaltarak kalp sağlığını destekler.

Eğer vücudunun vitamin ve mineral durumunu merak ediyorsan en öncelikli yapman gereken tam kan sayımı ve kendini tanıyarak, doğru dinlemek. Sağlığına dair ufak veya büyük her şey katlanarak seninle gelecek, unutma.

Renk pigmenti oluşunun yanında güçlü bir antioksidan olduğu da öğrenilmeye başlanan beta-karotenin kısaca faydalarından şöyle bahsedilirim:

• A vitamini sayesinde yaşa bağlı görme kaybını ve gece körlüğünü engellemede oldukça etkilidir.
• Güneş kremi işlevi görmez fakat cildi UV ışınlarına karşı içeriden bir bariyer gibi destekler.
• Hücre yenilenmesini arttırır, bağışıklığı güçlendirir.
• Hafıza ve bilişsel fonksiyonda iyileştirici olduğu gözlemlenmiştir.

Doğal yollarla aşırı tüketimi çok mümkün olmasa da, ( gün boyu havuç yemiyorsan tabii) , takviyelerde bulunan beta karoten her takviyede olduğu gibi bazı yan etkilere sahiptir:

• Karotenomi: Zararsızdır sadece el , ayak tabanlarında turunculaşmalar görülür. Beta-karoten kesilince bu lekeler hızlıca geçer.
• Bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir ( örneğin; kolestrol )
• Sigara içenler için akciğer kanseri riskini fazlaca yükseltir.

 Burada son maddeyi atlamadan üstünden geçmek istiyorum, çünkü takviyelerin genelde yan etkileri oldukça hafif seyredip (bir hastalığınız , kulandığınız ilaç yoksa) ve genel sağlık açısından ciddi bir sorun teşkil etmiyorken; beta- karoten ciddi bir sağlık sorununa dokunabiliyor .

➢ Araştırma kaynaklarından birine şuradan ulaşabilirsiniz : https://www.drozdogan.com/beta-karoten-ve-kanser/

Beta-karoten ve sigara ilişkisi :

Sadece sigara içenler değil, eskiden içenler ve asbest (ağır kimyasal) maruziyeti fazla olan kişiler için takviye olarak alınan beta-karotenler ciddi tehlike arz ediyor.
Çok yeni bile değil, eskiden yapılan ve kanıya direk varılıp kapatılan bu araştırmalar, sigara içen/içmiş ve asbeste maruz kalmış bireylerde yüksek doz beta-karoten takviyesinin akciğer kanseri riskini ve dolaylı ölüm oranlarının arttığı görülmüştür.
Normalde beta-karoten koruyucu ve vücutta serbest radikalleri uzaklaştıran bir zırhken , oksidasif ortamda tam tersine değişir, okiside olarak pro-oksidan hale gelir. Ve özellikle akciğerdeki bozulmuş hücrelerin , çoğalmasına sebebiyet verebilir.

Kısaca oksidasif ortam beta-karoteni bozar , zararlı (pro-oksidan) bir forma sokar. Yeni formundaki beta-karoten ise zararlı hücrelerin çoğalmasını hızlandırır.

Doğal yollarla değil ama takviye olarak beta-karoten alıyor, almayı düşünüyor veya içeriğini %100 bilmediğin takviyeyi kullanıyorsan , birde sigara içiyorsan dikkatli olman da fayda var. Tabii en büyük fayda sigarayı bırakmakta.

Alfa lipoik asit ne işe yarar?

İlk olarak enerji üretiminde , mitokondrilerde, glukozun enerjiye dönüştürülmesini sağlar. Ve diğer güçlü etkisiyse serbest radikallerle savaşır. C, E vitaminlerinin ve Glutatyon gibi diğer antioksidanları vücudumuzda tekrar kullanılabilir hale getirir.

Sigara içiyorsanız, sigarının sebep olduğu C ve E vitamini stoklarının tükenmesine karşı Alfa lipoik asit koruyucu bir görev üstlenmektedir. Aynı şekilde damar sertliğine karşı da , damar fonksiyonlarını iyileştirdiği araştırmalarda gösterilmiştir.

Bu noktada sigaranın verdiği hasarı yok ettiğini değil, minimal düzeyde hafifletebileceğini ve sağlığın için sigarayı bırakmanın daha önemli bir konu olduğunu atlamamalısın.

ALA , besinlerden de alınabilen (örneğin: ıspanak, brokoli, sakatat ), aynı zamanda vücudumuz tarafından da üretilen bir organik bileşik olduğu için , yeterli ve dengeli beslenmede elzem bir takviye olarak karşımıza çıkmaz.
Eğer;

• Yaşla beraber azalan antioksidan kapasitenizi desteklemek istiyorsan
• Diyabetik nöropati veya kronik sinir ağrısı gibi şikayetleriniz varsa
• İnsülin direnci ile mücadele ediyorsan
• Sürekli yorgunsan
• Yoğun antrenman ve toparlanma sürecine destek araştırıyorsan

Bunlar gibi durumlarda , ihtiyacını belirleyip buna göre takviye almanın da faydası olacaktır.

Tiroid, tansiyon, böbrek, mide vb. rahatsızlıklarda mutlaka doktora danışarak kullanılmalıdır. Takviye olarak alınan ALA, besinlere kıyasla çok daha fazla yüksek dozdadır.

ALA’ nın faydaları nelerdir?

• İnsülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Diyabet sebebiyle oluşan el/ayak karıncalanmasında , uyuşmasında belirtileri azaltmakta oldukça etkilidir.
• Cilt dokusunu iyileştirerek, yaşlanma belirtilerini yavaşlatabilir.
• Metabolizmayı minimal düzeyde hızlandırır, kilo vermeye destek olabilir.

Aşırıya kaçılırsa yan etkileri olacaktır. Fazla kullanımı B1 seviyesini düşürebilir. Mide bulantısı, deri döküntü ve baş dönmesine de sebebiyet verebilir.

Her zaman ve her koşulda dengeli olmayı unutmamak ve ihtiyacın olduğuna kanaat getirdiğin takviyeleri kullanmak en doğrusu olacaktır.

L- Karnitin takviyelerinin pazarlama “numarası” vücut ısısını artırıp seni daha çok terletmesi. Yani eskiden naylon poşetlerle yürüyüşe çıkan ve daha çok terlediği için daha fazla kilo verdiğini düşünenlerin asılsız fikriyle aynı hesaba geliyor.

Enerji desteği konusunda tercih ediyor olmak , senin seçimine kalmış olsa da bunu doğal yollarla da sağlayabileceğini unutmamalısın.

Genel olarak L- Karnitin’nin gerçek yararları şunlar:

• Yağ yakımını destekleyerek glikojen depolarının korunmasına yardımcı olur, bu da dayanıklılığı artırır.
• Yoğun antrenman sonrasında kas toparlanmasında ve kas ağrılarının azalmasında faydası görülmüştür.
• “Asetil-L-Karnitin” (ALCAR) formu, odaklanma ve yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi önleme konusunda hala araştırılmaktadır.
• Bazı çalışmalarda , kalp yetmezliği veya göğüs ağrısı olan kişilerde semptomlarını hafifletebileceğini göstermektedir.

Karnitin ismi Latince “carnis” (et) kelimesinden gelir.

➢ Buradan anlaşılacağı üzere asıl kaynağı et ve süt ürünlerdir. Aynı zamanda et ne kadar kırmızıysa L-Karnitin oranı da o kadar yüksektir.

Başlıca doğal kaynakları 100gr referans alınarak:

• Sığır eti = 95 mg – 100 mg
• Kuzu eti = 40 mg – 60 mg
• Süt ve süt ürünleri = 3 mg – 40 mg
• Tavuk göğsü = 3 mg – 5 mg
• Balık = 5 mg

 Vücudumuzun L-Karnitin üretmesi için başlıca ihtiyaçları vardır : C vitamini, Demir, B3 & B6 vitaminleri , Lizin & metiyonin amino asitleri. Eğer bu vitamin, mineral ve aminoasitler bakımından eksik besleniyorsan , L- Kanritin üretiminde vücudun zorlanıyor olabilir.

Bitkisel kaynaklarda çok az bulunsa da , başlıca avokado ardından kuşkonmaz ve tam tahıllı ekmekler L-Karnitin içeriğine sahiptir.

Vücudun yağ depolarını kullanıp, yağ yakarak enerjiye (ATP) dönüştürmesinde rol alan L-Karnitin , bu tanımıyla bile spor öncesi kullanımında bir mucizeymiş gibi düşündürtür.

Peki neden mucize olmadığını söylüyorum ?

Biyoloji , kendi içinde o kadar karmaşık ki , bir şeyi ifade ederken oldukça yalınlaştırmak gerekir. Yoksa elde edilen bilgilerin çoğu havada kalacaktır.

Baştan hızlıca ve basitçe inceleyelim ; L- Karnitin vücudun yağ deposundaki yağların enerjiye dönüşmesini sağlıyor, peki enerji ihtiyacımız değişiyor mu? İşte burada L-Karnitin kilidi açılıyor. Vücudumuz daima ihtiyacımız olan enerjiyi harcıyor bu da demek oluyor ki yaptığın antrenmanda harcadığın enerji 300 kalori ise , L- Karnitin kullansan da 300, kullanmasan da 300.

Eğer sağlıklı bir bireysen ve dengeli besleniyor, kırmızı ette tüketiyorsan, vücudunun zaten L-Karnitin depoları dolu demektir. Dışarıdan fazlaca aldığın L-Karnitin ,dolu olan hücrelerinde yer bulamayınca kapı dıları edilerek idrar olarak atılır. Ve bu idrarı gördüğünde yağ yaktığını düşünüyor olabilirsin , bu bir yanılgıdır.

Eğer yeteri kadar kırmızı et tüketmiyorsan ve bu yüzden L-Karnitin tüketmenin yararlı olacağını düşünüyorsan , ne yazık ki bu pek mümkün değil. L- Karnitin’ nin kas hücrelerine girmesi pek düşünüldüğü gibi kolay değildir. Sindirim sırasında yüksek insülin yani karbonhidrat (şeker) ihtiyacı duyar. Peki kilo vermek için düşündüğün bu takviyeyi şeker tüketerek mi kullanacaksın?

Ve son olarak ihtiyacın yokken L-Karnitin kullanıyor olmak bir süre sonra vücuduna “Zaten dışarıdan alıyorum, üretmeme ne gerek var? ” sorusunu ateşler. Bu da doğal homeostazını (denge) bozarak , aldığın takviyeyi de etkisizleştirebilir.

Bu L-Karnitin’i kimse mi kullanmasın?

İhtiyaç doğrultusunda kullanılsın da , ihtiyacın olduğuna emin olmalısın.

• Vegan veya vejeteryansan depoların tamamen boşalmış olabilir. L-Karnitin sana doping gibi etki edebilir.
• Yaş ilerledikçe çoğu şey gibi L-Karnitin üretimi de azalır. Fiziksel ve zihinsel enerjiye artış sağlayabilir.
• AŞIRI yoğun antrenmanda fazla kas yıkımı ve yüksek oksidatif streste toparlanmaya gerçekten de destek sağlar.

O halde “yağ yakıcı” değil de, “yağ taşıyıcı” diye de kodlayabiliriz.

Çoğunluk için güvenlidir (gereklilikten söz etmiyorum) olası yan etkileriyse :

• Mide bulantısı , ishal, kramp yapabilir.
• Yüksek dozda alındığında idrar ve terde balık kokusu oluşturabilir.
• Uzun süreli ve kontrolsüz kullanımında bağırsak bakterileriyle etkileşime girerek damar sertliği riskini arttırabileceğine dair tartışmalar vardır.

Tüm takviyelerde olduğu gibi tiroid , böbrek, karaciğer, kalp vb hastalıkları olanlar doktora danışmadan kullanmamalıdır.

Antrenman öncesi L-Karnitin etkisi yaratıp , enerjini arttıracak doğal besinler ise:

• Kahve/ Matcha ➢ kafein kandaki epinefrin (adrenalin) seviyesini artırır.
• C vitamini zengini besinler ➢ Vücudunun kendi L-karnitinini sentezlemesi için C vitamini şarttır.
• Pancar suyu ➢ içindeki nitratlar sayesinde damarları genişleterek oksijen taşınımını arttırır.
• Acı biber ➢ içeribulunan kapsaisin, vücut ısısını hafifçe artırarak (termojenik etki) bazal metabolizma hızını yükseltir.

 L-Karnitin ile sağladığın enerji antrenman süreni uzatıp, dayanıklılığını arttırabilir(bunun doğal yollarından da bahsettiğimize göre).Totalde antrenmanında yakacağın kalori 300 ise , L- Karnitin alsan da 300 olacağı konusunda anlaştığımızı düşünüyorum.

Hatta son yıllarda beyin fonksiyonlarında ve odaklanma da pozitif katkısıyla da karşımıza çıkmaya başladı.

Vücutta doğal olarak da bulunan kreatin, çoğunlukla kaslarda depolanır ve kaslar tarafından çabucak hem kısa süreli hem de yüksek yoğunluklu antrenman sürecinde kullanılır.

Kreatin kullanacaklar için araştırmaların desteklediği en etkili, güvenli ve sağlıklı olan formu ise: KREATIN MONOHİDRAT (CREATINE MONOHYDRATE). Bu sebeple her şey de olduğu gibi içerik okumaya , etiket okumaya dikkat edilmelidir.

Kreatin kullanmaya ihtiyacınız var mı, varsa ne kadar var?

• Yoğun antrenman yapıyorsanız
• Kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız
• Üzün süreli HIIT kardiyo, spinning, cross training yapıyorsanız
• Performans artışı hedefliyorsanız

Bu maddeler çerçevesinde evet kreatin kullanabilirsiniz.

Eğer böbrek hastalığı, hamilelik, uzun süreli ilaç kullanımı vb. varsa tabii ki doktorunuza danışmalısınız.

Kreatin kullanırken asıl önemli olan ne zaman içtiğinden çok, düzenli kullanmaktır. Ama elbetteki tam verim almak için ve mide hassasiyetini önlemek için, antrenmanlardan sonra protein ile beraber ve yemeğin ardından tüketmek doğru olacaktır.
Kreatin tüketmenin diğer en önemli noktasıya mutlaka ve mutlaka SU içmelisin. Günde minimum 2.5-3 litre su, attığın ter oranına göre arttırarak da dengelemelisin.
Antrenman yapmadığın günlerde, yemek sonrası herhangi bir vakitte tüketebilirsin ve 3-5 mg günlük dozu aşmamalısın (yükleme günleri hariç).
Düzenli olarak kullanmanın faydasını göreceğin gibi, 3 ayda bir 1 ay ara vermek hem devam ettiğinde faydasını daha fazla gösterecek hem de metabolik dengeni koruyacaktır.

Özetle yararlarını şu şekilde sıralayabiliriz :

• Güç ve performans artışı sağlar (yaptığın egzersize göre %5-15’e kadar)
• Ağırlık antrenmanlarında daha hızlı toparlanmanı, daha yüksek ağırlık kaldırmanı ve daha fazla tekrar yapmanı sağlar.
• Kas ağrın azalır, ertesi güne daha enerjik ve hazır hissedersin.
• Son zamanlarda yapılan araştırmalar zihinsel performansa iyi geldiğini, mental yorgunluğu azaltarak odaklanmayı arttırdığını gösteriyor.

Az öncede söylediğim gibi bir hastalığınız yoksa, düzenli kullanımda yeterli su içerek tüketmen zararı olmadığını sadece fayda sağladığını yapılan araştırmalar göstermektedir.

Peki olası bahsedilen zararları nelerdir?

• Ödem -> Asıl olarak ödem tutmaz, kas içerisine su çekilir normal bir şişkinlik aksine bu kas dolgunluğu sağlar. Tartıda 1-2 kg artış görülebilir bir süre sonra bu normale döner ve en büyük destekleyicisi yeterli su içmektir.
• Mide hassasiyeti-> Fazla dozda, aç karnına , aralıksız tüketmek şişkinlik, bulantı ,ishal gibi şikayetler gösterebilir. Mesele yine denge, denge , denge.
• Baş ağrısı, kramp, yorgunluk-> Bunlar kreatinin asıl fonksiyonuna ters düşen etkilerdir ve yine yeteri kadar su içmemek sebebiyle ortaya çıkar.

Kreatin kullanmadan gelişebilir miyim?

Kesinlikle! Doğru ve düzenli antrenman, yeterli dinlenme, kaliteli uyku, dengeli beslenme ve yeterli protein ile forma girer, formda kalır ve gelişirsin. Eğer ki programın doğruysa ve yine de ilerleyemediğini düşünüyorsan, kendine yönelik hedeflerin varsa bu noktada korkmadan kreatin kullanabilirsin.
Takviye kullanmak bilinçli olduğu sürece faydalı ve destekleyicidir önemli olan kendini ve amacını bilmek !

• Yumurta
• Balık
• Tavuk,hindi, kırmızı et
• Süt ve süt ürünleri
• Baklagiller
• Lahana ve ıspanak

Takviye olarak ise günlük 5-10 mg kullanılması yeterlidir. Tam fayda görmek için antrenman sonrası ve yatmadan önce kullanılmalıdır.

Glutamin eksikliğinin olası belirtileriyse; kas zayıflığı, halsizlik, geç doku onarımı, bağışıklık sistemi zayıflığı, bağırsak sorunları ve zihinsel/bilişsel sorunlardır..

Eğer böbrek rahatsızlığı, devamlı kullanılan bir ilaç ,hamilelik veya kronik bir hastalık varsa doktor onayı gereklidir.

➢ Eğer yoğun antrenman durumu, kas yorgunluğu , bağışıklık düşüklüğü , sürekli halsizlik, yüksek stres seviyeleri varsa; evet glutamin senin için faydalı olabilecek bir takviyedir.

• Egzersiz sonrası kas yıkımını azaltır, onarımını ve gelişimini destekler.
• Aşırı/yoğun antrenman sonrası kas kaybını önler.
• HIV/AIDS komplikasyonlarını azaltması. 
• Hastalık sonrası toparlanmayı hızlandırır.
• Enfeksiyon riskini azaltabilir çünkü bağışıklık hücrelerinin ana enerji kaynağıdır.
• Doku yenilenmesini hızlandırır ve arttırır. Dolayısıyla ameliyat, sakatlık ve incinme sonrası toparlamaya yardımcıdır.
• Kortizol yüksekliğinde vücut daha fazla glutamin tüketme eğilimindedir, takviye almak dengeleyeci etki gösterir.
• Yorgunluk/kronik yorgunluk durumunda enerji seviyesini yükseltir.
• Uzun süreli antrenmanlar sonrası performansta düşüşü azaltıp , overtraining (aşırı antrenman sendromu) döneminde destekleyicidir.
• Bağırsak hücreleri için ana yakıt olup , sindirim sağlığını korumaya katkı sağlar.

Glutamini bir sağlık sorunu olmasa da yüksek dozda (10mg ve üzeri) tüketmemek gerekir.

Sürekli ve yüksek dozda glutamin tüketmenin olası yan etkileriyse şunlardır :

• Mide hassasiyeti oluşturabilir. (Gaz, bulantı,ishal, şişkinlik)
• Baş dönmesi, baş ağrısı, huzursuzluk ve sersemlik.
• Böbrek ve karaciğer rahatsızlığı.

Her şeyde olduğu gibi dozunu kaçırmadan tüketerek; faydasını, zarara çevirmemeye özen gösterildiği sürece yerinde ve kaliteli bir takviye olduğuysa aşikar.