Kalistenik antrenman tamamen vücut ağırlığıyla ve bazen bar desteğiyle yapılır.

Hareket işleyişi vücut ağırlığıyla itme , çekme ve core yani karın merkezli ilerler. Gücü ve vücut kontrolünü inanılmaz derecede iyileştirir. Vücudu kendi ağırlığı ve hareket kabiliyetiyle gerçek anlamda zorlayarak geliştirir. Güç ve estetik bir arada gelir.
Kalistenik antrenmandan bir kaç hareket örneği :

• Barfiks
• Şınav
• Squat
• Leg Raise
• Muscle-Up
• Planche
• Fornt Lever

Bu hareketler genelde hep başlangıç versiyonunu katlayarak ileri versiyona taşır. Ancak süreklilik ve sağlam antrenman ile ilerleme kaydedebilirsin. Çünkü sadece bir hareketee ağırlık arttırmak veya tekrar sayısını çoğaltmak şeklinde değil; hareket açıklığını arttırarak ve maksimum derinliklere varmak , kalistenik antrenmanın amacıdır.

Kalistenik kelimesi köken olarak Yunancadan gelir , “Kalos” = güzel ve “sthenos”= güç demektir. “güçlü ve estetik vücut” kalistenik antrenmanın anlamı amacıyla beraber , ismindedir.

Vücut ağırlıyla başlangıç hareketleri yaparak , zamanla ve istikrarla gelişim kaydedebileceğin kalistenik antrenman tüm seviye sporcular veya spor geçmişi olmayan herkes için uygundur.
Kalistenik antrenmanın faydaları:

• Fonksiyonel gücü çok iyi geliştirir.
• Core kasları inanılmaz güçlenir.
• Vücut koordinasyonu ve dengesi iyileşir, gelişir.
• Mobilite kazandırır aynı zamanda disiplini ile esnekliği arttırır.
• Yağ yakımını çok iyi destekler.
• Ağırlık antrenmanlarına kıyasla sakatlık riski çok daha düşüktür.
• Atletik ve estetik bir vücut sağlar.
• Herhangi bir yerde ekipmansız yapılabilir.

Sağlığın ve formun için spor yapıyorsan veya yapmak istiyorsan ,sadece fitness salonlarına odaklı kalmaktansa kalistenik ve fonksiyonel antrenmanlara yer vermen baya fayda sağlayacaktır.

Vücut olarak tonlama ve şekillendirme de oldukça başarılıdır. Fakat klasik fitness estetik odaklı görünüme daha hızlı bir yol sunarken; fonksiyonel antrenman performans ve sağlık noktasında ağır basar.

Fonksiyonel antrenman; vücut ağırlığı, dumbell, ketlebell, ağırlık topları, direnç bantları gibi makinesiz serbest ekipmanlar ile yapılır.

Kimler için uygundur?

• Yeni başlayanlar
• Tüm vücut antrenmanı isteyenler
• Kilo vermek & sıkılaşmak & şekillenmek isteyenler
• Eklemleri güçlendirmek isteyenler
• Dengeyi geliştirmek isteyenler
• Günlük hayatta daha güçlü ve dayanıklı olmak isteyenler

Sadece güzel görünmek değil, aynı zamanda iyi hareket etmek için yapılan, fonksiyonel antrenman evde , salonda, özel dersler ile yapabilirsiniz.

Örnek olarak bir kaç fonksiyonel antrenman hareketi :

• Squat
• Step-up
• Plank
• TRX egzersizleri
• Deadlift
• Box Jump
• Dead Bug
• Bear Crawl

Aslında liste o kadar uzun ki, çünkü yapabileceğiniz tüm hareketleri doğru formda bir seri ile fonksiyonel antrenmana çevirmeniz mümkün.

Genel olarak hareketlerin çoğunda core yani merkez olarak karın bölgesi daima aktiftir. Vücudun geri kalanıysa hareket serilerine göre çalışır. İşte bu sayede fonksiyonel antrenman ile yenilmez , yorulmaz bir üstün haline dönebilirsin.

• Hiçbir sakatlık riski içermez, herkes için uygundur.
• Metabolizmayı hızlandırır .
• Göbek ve bel çevresi yağları azaltır.
• Stresi azaltır.
• Kan şekerini dengeler.
• Yeme ataklarının önüne geçer.
• Zihinsel olarak odaklanmayı arttırır.
• Kalp sağlığına, dolaşıma iyi gelir.
• Motivasyonu arttırır, disiplin oluşturur.
• Sindirim sistemine iyi gelir.
• Sürdürülebilirdir, hiçbir şeye ihtiyaç duymazsın.
• Tansiyonu dengeler.
• Kireçlenme riskini azaltır.
• Kemik yoğunluğunu arttırır.
• Endorfin, serotonin, doğamın salgılar ; ruh halini iyileştirir.
• Akciğer kapasitesini arttırı.
• Kronik yorgunluğu azaltır.
• Kötü kolesterolü düşürür ve iyi kolesterolü yükseltir.
• Dik duruşu iyileştirir, postur düzeltir.
• Özellikle tempolu ve dik yokuş yürüyüşleri bacak-basen sıkılaştırır.
• Uyku kalitesini arttırır.
• Enerji seviyesini yükseltir.
• Bağışıklık hücrelerini aktif hale getirir.

Bu maddeler abartı ya da çok değil, daha fazla faydası da sayılabilir.

Peki kilo vermede asıl avantajı nedir?

Çoğu spor nabzı daha yüksek tutar, bazen nabızda hızlı yükselişler ve inişler yaşatır. Bu kilo vermeyi hızlandıran bir süreç olduğu gibi kondisyon ve dayanıklılık kazanırken daha yorgun , hızlı acıkmış bir hale de dönüştürebilir. Örneğin ☞ daha fazla yemek yeme isteği duyabilirsin.

Yürüyüş nabzı dengeli tutar, tempolu halinde bile yükseltmek ve sakinleşmek seni strese sokmaz. Antrenman sonrası uygun dinlenme , stres yönetimi ve toparlama açısından bu noktada çok önemlidir.

Eğer siz de spor yapmaya hazır hissetmiyor ya da günlük yaşantınızı uygun görmüyorsan , en uygunu adım atmaya başlamak olacaktır.

Ardından fazla yorulmayacak, vücudunuzu hala dengeli hissedecek , bir yandan kondisyon kazanacaksın. Çok değil 1 hafta da bile düzenli yürüyüşün , dengeli beslenme ile size ne kadar iyi geldiğini görünce , yürüyüşü bir daha küçümsemeyeceğine de emin olabilirsin.

 Özellikle günümüz yaşantısı , kronik stres ve hormonal dengesizlik gibi durumlarda en kolay ve en işlevsel egzersiz olarak düzenli yürüyüş yapmak. İhtiyacınız olan dengeyi sağlamak için mükemmel bir adım olacak.

 Hem quadlar, hem hamstring, hem glutes, hem adductor & abductor’lar , baldır + core!

 Eğer tüm bacağını, kalçanı güçlendirmek ve şekillendirmek istiyorsan leg pressi kesinlikle antrenmanlarına eklemelisin! 

Leg Press yaparken dizlerini itişte kitlememeye , bel boşluğu oluşturmamaya ,kontrolsüz ağırlık altına girmemeye dikkat et ve ayak pozisyonunu kontrolde tutmayı unutma.

Bacaklarında ve kalçanda güç dengesizliği olduğunu hissediyorsan , gücünü single leg press yaparak dengelemeye başlayabilirsin.

Videoda ayak-diz pozisyonlarıyla anlattığım gibi :

• Ayaklar ortada/aşağıda –> Daha çok ön bacak (quadriceps)
• Ayaklar yukarıda –> Daha çok kalça (glutes)
• Ayaklar geniş –> Daha çok iç bacak (adductor)
• Ayaklar dar –> Daha çok dış bacak (abductor)

İlk setlerde hafif başlamaya özen göster.

Leg press aynı zamanda rahatça ve güvenle derinleşebileceğin bir makine, eğer hafif başlayarak kaslarını tamamen hazırlarsan , tam hareket açıklığıyla yapabilirsin. Bu sayede antrenmanında hakkını verirsin!

Friends don’t let friends skip leg day. (Arkadaş, arkadaşın bacak gününü es geçmesine izin vermez.)

David Goggins

 Eğer antrenmanlarına arkadaşların eşlik ediyor ve sohbet eşliğinde devam ederken kontrolsüz hissediyorsan kendine ve arkadaşlarına bu farkındalığı kazandırmalısın. 

 Eğer programların ve antrenmanların düzenliyse ama sen yerinde sayıyorsan ; bunun ilk sebebi beden ve zihin bağlantının devre dışı oluşundandır .

 
 Buraya kadar tamam ve sorunun bu olmadığına eminsen diğer sebepler şunlar olabilir:
 
1- Antrenmanına uygun besleniyor musun ?
2- Yeterince dinleniyor musun ?
3- Beklentine uygun antrenman planlıyor musun?

Bu diğer başlıkları da ayrıca konuşalım …

• nilyform